Reprendre confiance en soi : 7 exercices concrets et ce que la recherche confirme vraiment
Par Dominique Allard, coach certifiée et fondatrice d'APC Coaching (Absolute Production Coaching) · Lecture : 8 minutes
Reprendre confiance en soi ne passe pas par une grande décision, mais par de petites preuves répétées. La recherche en psychologie met en avant quelques leviers bien identifiés : accumuler des expériences de réussite, relire ses valeurs, se parler avec bienveillance, bouger, se préparer par le chemin plutôt que par le rêve du résultat. Voici sept exercices simples, ce que les études confirment, et ce qu'elles nuancent. Vous pouvez les pratiquer seul(e), en famille ou avec un accompagnement.
Comment se construit la confiance en soi ?
En 1977, le psychologue Albert Bandura a publié dans Psychological Review sa théorie de l'auto-efficacité : la croyance en sa capacité d'agir influence l'effort investi, la persévérance et la manière de réagir face aux obstacles. Il décrit quatre sources de cette croyance :
ses réussites passées (généralement présentées comme la source la plus puissante) ;
l'observation de personnes qui nous ressemblent et qui y arrivent ;
les encouragements crédibles de l'entourage ;
l'état physique et émotionnel dans lequel on aborde la situation.
Ce qu'il faut en retenir : la confiance se nourrit de preuves vécues, pas de slogans. Les sept exercices ci-dessous activent ces leviers, chacun à sa façon.
Les 7 exercices en un coup d'œil
Exercice | Durée | Levier | Solidité des preuves* |
1. Journal des réussites | 3 à 5 min/soir | Expériences de réussite | Théorie solide, exercice dérivé |
2. Relire ses valeurs | 10 min/semaine | Auto-affirmation | Bonne (méta-analyse), effets modestes |
3. Se parler comme à un ami | 10 à 15 min | Auto-compassion | Bonne (essai contrôlé), données déclaratives |
4. Marcher | 10 à 30 min | Mouvement | Bonne pour le bien-être général |
5. Visualiser le chemin | 5 min | Préparation mentale | Moyenne, études ciblées |
6. Plan « si… alors… » | 5 min | Passage à l'action | Bonne (nombreuses études) |
7. Micro-défi du jour | Variable | Maîtrise progressive | Théorie solide, rythme variable |
*Lecture personnelle des sources citées en fin d'article, pas un score officiel.
Exercice 1 : tenir un journal des réussites
Chaque soir, notez trois choses que vous avez menées à bien dans la journée, même minuscules, et ce que vous avez fait pour que cela se produise. L'intérêt : vous constituez vous-même le dossier de preuves que le doute a tendance à effacer. C'est une application pratique de la première source de Bandura. Précision honnête : la théorie est solide, mais l'exercice lui-même est une adaptation de terrain, pas un protocole testé tel quel.
Exercice 2 : relire ses valeurs
Une fois par semaine, écrivez une ou deux valeurs qui comptent pour vous (honnêteté, curiosité, entraide…) et racontez un moment où elles ont guidé une de vos actions. Ce n'est pas se répéter « je suis formidable » : c'est se rappeler qui l'on est.
Une méta-analyse publiée dans American Psychologist en octobre 2025 a réuni 129 études et 17 748 participants. Ses auteurs concluent que ces exercices d'auto-affirmation améliorent le bien-être, le sentiment d'appartenance et la perception de soi, avec des effets qui persistent sur un suivi moyen d'environ deux semaines. Deux nuances utiles : l'effet sur la perception de soi est plus marqué chez les adultes que chez les adolescents, et les participants étaient majoritairement des étudiants.
Exercice 3 : se parler comme à un ami
Pensez à un échec récent et écrivez-vous une lettre, comme vous l'écririez à un ami dans la même situation. Cet exercice s'inspire du courant de l'auto-compassion : se traiter avec bienveillance, reconnaître que la difficulté est humaine et rester attentif à ce que l'on ressent, sans s'y noyer.
Un essai contrôlé randomisé (Neff et Germer, 2013) a suivi 54 adultes répartis entre un programme de huit semaines et une liste d'attente. Le programme a augmenté l'auto-compassion, la pleine conscience et le bien-être. Limite à garder en tête : les résultats reposent sur des questionnaires remplis par les participants eux-mêmes.
Exercice 4 : marcher, simplement
Une marche de 10 à 30 minutes, de préférence sans écran, en portant attention à ce que vous voyez et ressentez. L'Organisation mondiale de la Santé indique que l'activité physique réduit les symptômes de dépression et d'anxiété et améliore le bien-être, et que chez les enfants et les adolescents elle est associée à une meilleure estime de soi. Son message pratique est rassurant : tout mouvement compte et n'importe quelle quantité vaut mieux que rien. Inutile de viser la performance.
Exercice 5 : visualiser le chemin, pas la ligne d'arrivée
Avant un entretien, un oral ou une prise de parole, imaginez les étapes concrètes : ce que vous allez préparer, comment vous entrerez dans la pièce, ce que vous ferez si une question vous déstabilise. Dans une étude de 1999, des chercheurs ont demandé à des étudiants de se représenter, dans les jours précédant un examen, soit la préparation (processus), soit la bonne note (résultat). La simulation du processus s'est montrée plus utile que la seule visualisation du résultat.
La chercheuse Gabriele Oettingen va plus loin avec la méthode WOOP : formuler un souhait, imaginer le bénéfice, repérer l'obstacle réaliste, puis prévoir sa réponse. Les effets mesurés sont petits à moyens, ce qui est cohérent avec l'idée d'un outil de préparation et non d'une solution miracle.
Exercice 6 : se préparer avec un plan « si… alors… »
Formulez à l'avance votre réaction face à un moment difficile : « Si ma voix tremble en réunion, alors je pose mes pieds au sol et j'expire lentement avant de continuer. » Pour un lycéen : « Si je bloque devant ma dissertation, alors j'écris trois lignes de brouillon sans me relire. » Une revue de près de cent études sur ces « intentions d'implémentation » rapporte un effet moyen à fort sur l'atteinte des objectifs. C'est l'un des exercices les mieux soutenus de la liste.
Exercice 7 : choisir un micro-défi, puis être patient
Chaque jour, un petit pas légèrement hors de votre zone habituelle : poser une question en réunion, appeler un professionnel, présenter un projet à une personne de confiance. Chaque réussite ajoute une preuve au journal de l'exercice 1.
Côté patience, l'étude de Phillippa Lally et de son équipe (University College London, 2010) a suivi 96 volontaires pendant 84 jours. En moyenne, un comportement devenait automatique après environ 66 jours, avec des écarts énormes selon les personnes (de 18 à plus de 250 jours en projection). Manquer une occasion isolée n'a pas eu d'impact significatif. Ce que cela change pour vous : un trou dans la routine n'est pas un échec, et un mois sans effet visible n'est pas un signe d'inefficacité.
Et la « posture de pouvoir » ? Ce qui tient et ce qui ne tient pas
Tenir les mains sur les hanches pendant deux minutes pour augmenter son assurance a été popularisé après une étude de 2010 (Carney, Cuddy et Yap). Les répétitions de grande ampleur ont changé le tableau : une réplication de 2015 sur 200 participants a retrouvé un effet sur le sentiment de pouvoir déclaré, mais aucun effet sur les hormones ni sur les comportements. En 2016, Dana Carney, première autrice de l'étude originale, a publiquement déclaré ne plus croire aux effets de ces postures.
Mon conseil : si une posture ouverte et une respiration lente vous aident à vous sentir plus ancré(e) avant une prise de parole, gardez-les. Mais ne comptez pas sur elles pour « changer votre chimie », et ne les présentez pas comme prouvées. Je ne les ai donc pas incluses dans la liste des sept exercices.
Et pour un adolescent ou un étudiant ?
Les mêmes leviers s'appliquent, avec quelques ajustements :
Valeurs : proposez à votre adolescent d'écrire ce qui compte pour lui avant une période de stress (examens, vœux d'orientation). Une étude de trois ans auprès de 163 élèves de 11 à 14 ans a montré que des exercices répétés d'affirmation des valeurs atténuaient la baisse des résultats au fil du temps. Attention toutefois : un test à plus grande échelle a montré que ces effets pouvaient être fragiles selon les conditions de mise en œuvre. C'est une aide, pas une garantie.
Réussites : un carnet de petites victoires scolaires, sportives ou personnelles redonne de la perspective quand un seul résultat décevant occupe toute la place.
Plan « si… alors… » : très concret pour la gestion du stress avant un contrôle ou un oral.
En coaching d'orientation, j'accompagne le jeune lui-même : il reste acteur de son projet, et c'est ce qui construit durablement sa confiance.
Quand se faire accompagner ?
Ces exercices sont des outils d'auto-travail. Un accompagnement devient utile lorsque le manque de confiance bloque une décision importante (orientation, reconversion, prise de poste), quand vous tournez en rond malgré vos efforts, ou quand vous voulez un cadre et un regard extérieur pour tenir dans la durée. Si le manque de confiance s'accompagne d'une tristesse persistante, d'un épuisement ou d'angoisses qui envahissent le quotidien, parlez-en à votre médecin ou à un psychologue : le coaching ne remplace pas un suivi de santé.
Questions fréquentes
Combien de temps faut-il pour sentir une différence ?
Il n'existe pas de délai universel. Les exercices d'auto-affirmation montrent des effets mesurables sur quelques jours à quelques semaines, tandis que l'ancrage d'une nouvelle habitude se compte plutôt en semaines, voire en mois. La régularité compte plus que l'intensité.
La confiance en soi est-elle innée ou acquise ?
D'après la théorie de Bandura, elle repose sur des croyances construites par l'expérience, l'observation de modèles, les encouragements et l'état émotionnel. Ce n'est pas un trait figé : elle se travaille.
Les affirmations positives comme « je suis capable » fonctionnent-elles ?
Les études citées ici portent sur la réflexion sur ses valeurs et ses qualités réelles, pas sur la répétition de phrases toutes faites. Une affirmation appuyée sur des faits que vous avez vécus a plus de chances de sonner juste.
Faut-il choisir entre coach et thérapeute ?
Le coaching est tourné vers l'action et des objectifs concrets. La psychothérapie prend en charge les souffrances et les blocages plus profonds. En cas de symptômes dépressifs marqués, c'est un professionnel de santé qu'il faut consulter en premier.
Peut-on pratiquer ces exercices au travail ?
Oui. Le journal des réussites, la relecture de ses valeurs, le plan « si… alors… » et un temps de marche avant une réunion s'intègrent facilement à une journée professionnelle.
Sources
Bandura, A. (1977). Self-efficacy: Toward a unifying theory of behavioral change, Psychological Review : https://longevity.stanford.edu/self-efficacy-toward-a-unifying-theory-of-behavior-change/
American Psychological Association (27 oct. 2025). Self-affirmations can boost well-being, communiqué sur la méta-analyse de Zhang et al., American Psychologist (DOI 10.1037/amp0001591) : https://www.apa.org/news/press/releases/2025/10/self-affirmations-well-being.html
Binning et al. Securing self-integrity over time, Journal of Social Issues (2021) : https://pure.psu.edu/en/publications/securing-self-integrity-over-time-self-affirmation-disrupts-a-neg/
Test à grande échelle de l'auto-affirmation en milieu scolaire (PubMed Central) : https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5403146
Neff, K. D. et Germer, C. K. (2013). A pilot study and randomized controlled trial of the Mindful Self-Compassion program, Journal of Clinical Psychology : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23070875/
Organisation mondiale de la Santé, fiche Physical activity : https://www.who.int/News-Room/Fact-Sheets/Detail/Physical-Activity ; version Europe : https://www.who.int/europe/news-room/fact-sheets/item/physical-activity
Pham, L. B. et Taylor, S. E. (1999). From thought to action: effects of process- versus outcome-based mental simulations on performance, Personality and Social Psychology Bulletin : https://journals.sagepub.com/doi/10.1177/0146167299025002010
Oettingen, G. et al. (2015). Self-regulation of time management: mental contrasting with implementation intentions, European Journal of Social Psychology : https://www.socmot.uni-konstanz.de/sites/default/files/Oettingen_et_al-2015-European_Journal_of_Social_Psychology_0.pdf
Méta-analyse de la contraste mentale avec intentions d'implémentation (2021), Frontiers in Psychology : https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8149892
Lally, P. et al. (2010). How are habits formed, European Journal of Social Psychology, présenté par la British Psychological Society : https://bps.org.uk/research-digest/how-form-habit ; entretien UCL : https://www.ucl.ac.uk/news/2009/aug/how-long-does-it-take-form-habit
Réplications de l'étude sur les postures de pouvoir (Open Social Psychology, FORRT) : https://forrt.org/open-social-psychology/chapter27.html ; atlas des réplications : https://forrt.org/flora-replication-atlas/doi/10.1177/0956797610383437/
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Je suis Dominique Allard, coach certifiée, fondatrice d'APC Coaching (Absolute Production Coaching) depuis 2014 et autrice de BD sur l'orientation. J'accompagne les adolescents, les étudiants et les adultes en transition, en visioconférence partout en France et dans les pays francophones. Notre slogan : Sérénité, Ambition, Réalisation.
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